Приветствую Вас Гость
Воскресенье
20.09.2020
21:07

НА ГРАНИ РЕАЛЬНОСТИ

[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
  • Страница 1 из 1
  • 1
Модератор форума: mazai, wdw  
Форум » Раздел по интересам » Спортивный раздел » Железный спорт (Тяжелая атлетика)
Железный спорт
Dj_DjekДата: Пятница, 14.11.2008, 01:23 | Сообщение # 1
Лейтенант
Группа: Друзья
Сообщений: 812
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
Все о бодибилдинге, Тяжелой атлетике и т.д.

Мы всегда там)) где нас меньше всего ждут))
 
Dj_DjekДата: Пятница, 14.11.2008, 01:26 | Сообщение # 2
Лейтенант
Группа: Друзья
Сообщений: 812
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
4. Комплексы, программы и методы.
Вот один из общих силовых комплексов
1. Жим лежа 8х12
2. Жим штанги над головой 6х10
3. Жим гант.+молоты 6х10
4. Жим книзу на блоке 5х10
5. Становая тяга 5х10
6. Жим ногами 3х10
7. Наклоны 3х10
8. Скручивание 3хmax
9. Пресс 2хmax
10. Подъем ног на перекладине 2хmax
Далее я хочу поделиться программой в её разных интерпретациях. Её основа – это метод Шестопалова, который заключается в разделении тренировочных дней на группы мышц.

1 день (Бицепс+Трицепс.Пресс):
1. Подъем штанги на бицепс 5 х 8
2. Молоты 5 х 10
3. Жим узким хватом 5 х 10
4. Отжимание на скамье 3 х 10
5. Жим книзу на блоке 5 х 5-10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 3 х max
2 день (Грудь+Спина.Пресс):
1. Жим лежа 5 х 10
2. Жим гантелей
на накл.скамье 5 х 8
3. Брусья 5 х 10
4. Становая тяга 5 х 5-10
5. Тяга к поясу 5 х 10
6. Верхняя тяга на трен. 5 х 10
7. Скручивание 3 х max
8. Подъем согнутых ног
на перекладине 2 х max

3 день (Ноги+Плечи.Пресс):
1. Жим ногами 5 х 12
2. Становая тяга
на прямых ногах 5 х 10
3. Жим штанги 5 х 8-10
4. Тяга штанги
к подбородку 5 х 10
5. Сгибание рук в запястьях
прямым и обратным хватом 3 х 10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 3 х max

Либо так:
1 день Трицепс + Плечи.
1. Жим узким хватом 5 х 10
2. Отжимание на трицепс 3 х 10
3. Жим книзу на блоке 5 х 10
4. Жим штанги (стоя) 5 х 8-10
5. Тяга к подбородку 5 х 10
6. Сгибание рук в запястьях
прямым и обратных хватом 3 х 10
7. Скручивание 3 х max
8. Подъем туловища 2 х max
9. Подъем ног 2 х max
2 день Спина + Ноги.
1. Жим ногами 5 х 10
2. Становая на прямых 3 х 10
3. Становая тяга 5 х 10
4. Верхняя тяга на трен-ре 5 х 10
5. Тяга гантели в наклоне 5 х 10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 2 х max
8. Подъем ног 2 х max
3 день Грудь + Бицепс.
1. Жим лежа 5 х 10
2. Жим гантелей
на наклонной скамье 5 х 8
3. Разведение 5 х 10
4. Подъем штанги
на бицепс 5 х 10
5. Подъем гантелей
на бицепс + Молоты 6 х 8-10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 2 х max
8. Подъем ног 2 х max

Либо так:
1 день Трицепс + Плечи
1. Жим штанги (стоя) 7х10
2. Жим Арнольда 6х10
3. Сгибание рук в запястьях 3х10
4. Жим узким хватом 7х10
5. Отжимание на трицепс 3х10
6. Жим книзу на блоке 5х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax
2 день Грудь + Бицепс
1. Жим лежа 7х10
2. Жим гантелей на накл. скам. 6х10
3. Разведения 6х10
4. Подъем гантелей на бицепс 6х10
5. Подъем штанги на бицепс 6х10
6. Подъем гантели на скамье Скотта 6х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax

3 день Спина + Ноги
1. Жим ногами 3х10
2. Приседания 3х10
3. Становая на прямых ногах 3х10
4. Становая тяга 6х10
5. Тяга штанги к поясу 6х10
6. Тяга гантели в наклоне 6х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax

Есть аналоги этих программ с использованием только тренажеров и гантелей.
Комплекс №1. На тренажере.
1 день. Трицепс + Плечи.
1. Отжимание от скамьи (на трицепс) 5подходов по 10раз
2. Жим книзу на блоке 5х10
3. Тяга на тренажере кверху (плечи) 5х10
4. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
5. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
6. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max

2 день. Спина + Ноги.
1. Верхняя тяга на тренажере 5х10
2. Подтягивание за голову 3 х max
3. Тяга к поясу на тренажере, сидя 5х10
4. Разгибание ног в коленях на тренажере 5х10
5. Подъемы на носки в положении стоя 5х10
6. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
7. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
8. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
3 день. Грудь + Бицепс.
1. Разведение рук на тренажере (бабочка) 5х10
2. Отжимание на брусьях с наклоном вперед 15-20 градусов 5х10
3. Пуловеры на тренажере 5х10
4. Подтягивание обратным хватом 5 х max
5. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
6. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
7. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max

Комплекс №2. Тренажер + Гантели
1 день. Трицепс + Плечи.
1. Отжимание от скамьи (на трицепс) 5х10
2. Жим книзу на блоке 5х10
3. Разгибание руки с гантелей назад 5х10
4. Тяга на тренажере кверху (плечи) 5х10
5. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя 5х10
6. Сгибание рук (с гантелью) в запястьях прямым и обратных хватом 3х10
7. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3х10
8. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
9. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
2 день. Спина + Ноги.
1. Верхняя тяга на тренажере 5х10
2. Подтягивание за голову 3 х max
3. Тяга к поясу на тренажере, сидя 5х10
4. Разгибание ног в коленях на тренажере 5х10
5. Подъемы на носки в положении стоя 5х10
6. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
7. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
8. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max

3 день. Грудь + Бицепс.
1. Жим гантелей лежа 5х10
2. Разведение гантелей лежа 5х10
3. Пуловеры на тренажере 5х10
4. Подъем гантели на бицепс стоя 5х10
5. Концентрированный подъем на бицепс 5х10
6. Подтягивание обратным хватом 5 х max
7. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
8. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
9. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max


Мы всегда там)) где нас меньше всего ждут))
 
Dj_DjekДата: Пятница, 14.11.2008, 01:29 | Сообщение # 3
Лейтенант
Группа: Друзья
Сообщений: 812
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
Метод 3-х весов.
Метод трех весов заключается в проработке упражнений на любую группу мышц, по формуле ступенчатого увеличения нагрузки. Графически она выглядит так:
 min-med-max
Где min, минимальный вес отягощений, но не разминочный;
med, средний, оптимальный вес отягощений, с которым можно выполнить десять повторений, с существенной, но не предельной нагрузкой;
max, максимально возможный вес отягощения, с которым можно выполнить не менее пяти повторений.
Технология заключается в том, чтобы через определенные промежутки времени, увеличивать переменную max смещать min-med, вот как это будет выглядеть на практике:
 До: min10кг-med12кг-max14кг
 После: min12кг-med14кг-max16кг
Все эти изменения должны происходить своевременно и закономерно. С каждым из весов, за исключением веса max, нужно выполнить не менее десяти повторений. С весом max, нужно выполнять не менее пяти повторений, но с каждым разом стремиться к увеличению количества раз, и наконец, дойдя до десяти повторений с весом max, вы можете его увеличить, а остальные переменные, min-med, передвинуть по схеме. Метод трех весов создает «эффект лестницы», атлет, подобно человеку, поднимающемуся по стремянке вверх, увеличивает силу и объемы мышц, постепенно увеличивая веса отягощений. Этот метод подходит почти ко всем тренировочным комплексам и совмещает в себе эффект прироста силы и массы.
Вот, еще представляю вашему вниманию комплекс для тех, кому за и кому до. То есть для людей зрелого возраста от 45 и подросткового до 15 лет. Так же он подойдет для начинающих, в первые месяцы тренировок.
1-й день
1. Жим гантелей лежа 3 х 10-15
2. Разведения гантелей 3 х 10-15
3. Тяга на блоке к груди 3 х 10-15
4. Тяга на блоке к прессу 3 х 10-15
5. Наклоны 3х10
6. Подъем туловища 2хmax
7. Подъем ног 2хmax
2-й день
1. Подъем гантелей на бицепс стоя 3 х 10-15
2. Концентрированный подъем 3 х 10-15
3. Отжимание на трицепс 3 х 10-15
4. Жим книзу на блоке 3 х 10-15
5. Наклоны 3х10
6. Подъем туловища 2хmax
7. Подъем ног 2хmax

3-й день
1. Верхние тяги на тренажере 3 х 10-15
2. Подъемы рук через стороны в положении стоя 3 х 10-15
3. Разгибания ног 3х 10-15
4. Подъемы на носки стоя 3х 10-15
5. Наклоны 3х10
6. Подъем туловища 2хmax
7. Подъем ног 2хmax
Программа разминки (к каждому тренировочному дню).
1. Общие гимнастические упражнения
2. Прыжки через скакалку
3. Приседания без отягощений
4. Отжимание от пола в упоре лежа
5. Отжимание на брусьях
6. Подтягивание


Мы всегда там)) где нас меньше всего ждут))
 
Dj_DjekДата: Пятница, 14.11.2008, 01:29 | Сообщение # 4
Лейтенант
Группа: Друзья
Сообщений: 812
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
В этой главе так же я хочу рассказать системе «экстренного обезжиривания» или обезжиривания, путем обезвоживания. Этот способ помогает в кротчайшие сроки сбросить лишние килограммы в виде жира, но ровно в те же сроки, после окончания занятия по этой методике, вы наберете потерянные килограммы. Метод прост и действенен, и заключается в выполнении программы, которую я напишу ниже и в воздержании от жидкости. Теперь подробнее. Во время обезжиривающей тренировки, категорически запрещено пить воду, в отличие от обычной тренировки, затем после тренировки, прейдя домой выпейте 250 грамм жидкости, лучше холодной кипяченой воды. Затем следует принять горячую ванну, горячую ванну следует принимать после каждой тренировки, так как это помогает быстрее восстановиться. Если есть возможность, то лучше попариться в бане или сауне. Теперь объясняю, зачем это все надо. Когда в организме происходит обезвоживание, то он в обильном количестве начинает сжигать жир, для насыщения жидкостью. Этот метод подходит всем, у кого нет проблем с сердечно сосудистой системой и тем, кто нормально переносит высокие температуры. Увлекаться таким методом не стоит, максимум в течение месяца, а так две недели и все. Проводя испытания на себе, произошли следующие результаты, в начале месяца вес моего тела составлял 83кг, через месяц тренировок по этой методике, вес составлял 76.5кг. Спустя еще месяц, работы по обычной схеме, я набрал до 82кг, мой обычный вес. Многие относятся к этой программе скептически и, кстати, зря, этот метод очень полезен для спортсменов, участвующих в соревнованиях и которым в кротчайший срок нужно сбросить вес до нужной весовой категории.
Вот комплекс, который нужно выполнять при обезжиривании:
1. Жим лежа 8х12
2. Жим штанги над головой 6х10
3. Жим гант.+молоты 6х10
4. Жим книзу на блоке 5х10
5. Становая тяга 5х10
6. Жим ногами 3х10
7. Наклоны 3х10
8. Скручивание 3хmax
9. Пресс 2хmax
10. Подъем ног на перекладине 2хmax


Мы всегда там)) где нас меньше всего ждут))
 
Dj_DjekДата: Пятница, 14.11.2008, 01:29 | Сообщение # 5
Лейтенант
Группа: Друзья
Сообщений: 812
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
Это отрывок из книги "Вся правда об атлетизме..." том первый глава четвертая

Мы всегда там)) где нас меньше всего ждут))
 
зольдатенДата: Суббота, 17.01.2009, 05:57 | Сообщение # 6
Сержант
Группа: Пользователи
Сообщений: 203
Медали и ордена:

Статус: оффлайн
:)нет..ты сразу скажи.выполнив все..арнольдом стану или нет?:) согласен на дольфа лундгрена:))))))))))))))))

немного прошагал..пока не генерал..но может быть я стану старшиной!:)))))))))
 
Форум » Раздел по интересам » Спортивный раздел » Железный спорт (Тяжелая атлетика)
  • Страница 1 из 1
  • 1
Поиск: