4. Комплексы, программы и методы.
Вот один из общих силовых комплексов
1. Жим лежа 8х12
2. Жим штанги над головой 6х10
3. Жим гант.+молоты 6х10
4. Жим книзу на блоке 5х10
5. Становая тяга 5х10
6. Жим ногами 3х10
7. Наклоны 3х10
8. Скручивание 3хmax
9. Пресс 2хmax
10. Подъем ног на перекладине 2хmax
Далее я хочу поделиться программой в её разных интерпретациях. Её основа – это метод Шестопалова, который заключается в разделении тренировочных дней на группы мышц. 1 день (Бицепс+Трицепс.Пресс):
1. Подъем штанги на бицепс 5 х 8
2. Молоты 5 х 10
3. Жим узким хватом 5 х 10
4. Отжимание на скамье 3 х 10
5. Жим книзу на блоке 5 х 5-10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 3 х max
2 день (Грудь+Спина.Пресс):
1. Жим лежа 5 х 10
2. Жим гантелей
на накл.скамье 5 х 8
3. Брусья 5 х 10
4. Становая тяга 5 х 5-10
5. Тяга к поясу 5 х 10
6. Верхняя тяга на трен. 5 х 10
7. Скручивание 3 х max
8. Подъем согнутых ног
на перекладине 2 х max
3 день (Ноги+Плечи.Пресс):
1. Жим ногами 5 х 12
2. Становая тяга
на прямых ногах 5 х 10
3. Жим штанги 5 х 8-10
4. Тяга штанги
к подбородку 5 х 10
5. Сгибание рук в запястьях
прямым и обратным хватом 3 х 10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 3 х max
Либо так:
1 день Трицепс + Плечи.
1. Жим узким хватом 5 х 10
2. Отжимание на трицепс 3 х 10
3. Жим книзу на блоке 5 х 10
4. Жим штанги (стоя) 5 х 8-10
5. Тяга к подбородку 5 х 10
6. Сгибание рук в запястьях
прямым и обратных хватом 3 х 10
7. Скручивание 3 х max
8. Подъем туловища 2 х max
9. Подъем ног 2 х max
2 день Спина + Ноги.
1. Жим ногами 5 х 10
2. Становая на прямых 3 х 10
3. Становая тяга 5 х 10
4. Верхняя тяга на трен-ре 5 х 10
5. Тяга гантели в наклоне 5 х 10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 2 х max
8. Подъем ног 2 х max
3 день Грудь + Бицепс.
1. Жим лежа 5 х 10
2. Жим гантелей
на наклонной скамье 5 х 8
3. Разведение 5 х 10
4. Подъем штанги
на бицепс 5 х 10
5. Подъем гантелей
на бицепс + Молоты 6 х 8-10
6. Скручивание 3 х max
7. Подъем туловища 2 х max
8. Подъем ног 2 х max
Либо так:
1 день Трицепс + Плечи
1. Жим штанги (стоя) 7х10
2. Жим Арнольда 6х10
3. Сгибание рук в запястьях 3х10
4. Жим узким хватом 7х10
5. Отжимание на трицепс 3х10
6. Жим книзу на блоке 5х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax
2 день Грудь + Бицепс
1. Жим лежа 7х10
2. Жим гантелей на накл. скам. 6х10
3. Разведения 6х10
4. Подъем гантелей на бицепс 6х10
5. Подъем штанги на бицепс 6х10
6. Подъем гантели на скамье Скотта 6х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax
3 день Спина + Ноги
1. Жим ногами 3х10
2. Приседания 3х10
3. Становая на прямых ногах 3х10
4. Становая тяга 6х10
5. Тяга штанги к поясу 6х10
6. Тяга гантели в наклоне 6х10
7. Наклоны 3х10
8. Подъем туловища 2хmax
9. Подъем ног 2хmax
Есть аналоги этих программ с использованием только тренажеров и гантелей.
Комплекс №1. На тренажере.
1 день. Трицепс + Плечи.
1. Отжимание от скамьи (на трицепс) 5подходов по 10раз
2. Жим книзу на блоке 5х10
3. Тяга на тренажере кверху (плечи) 5х10
4. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
5. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
6. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
2 день. Спина + Ноги.
1. Верхняя тяга на тренажере 5х10
2. Подтягивание за голову 3 х max
3. Тяга к поясу на тренажере, сидя 5х10
4. Разгибание ног в коленях на тренажере 5х10
5. Подъемы на носки в положении стоя 5х10
6. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
7. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
8. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
3 день. Грудь + Бицепс.
1. Разведение рук на тренажере (бабочка) 5х10
2. Отжимание на брусьях с наклоном вперед 15-20 градусов 5х10
3. Пуловеры на тренажере 5х10
4. Подтягивание обратным хватом 5 х max
5. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
6. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
7. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
Комплекс №2. Тренажер + Гантели
1 день. Трицепс + Плечи.
1. Отжимание от скамьи (на трицепс) 5х10
2. Жим книзу на блоке 5х10
3. Разгибание руки с гантелей назад 5х10
4. Тяга на тренажере кверху (плечи) 5х10
5. Подъем рук с гантелями через стороны в положении сидя 5х10
6. Сгибание рук (с гантелью) в запястьях прямым и обратных хватом 3х10
7. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3х10
8. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
9. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
2 день. Спина + Ноги.
1. Верхняя тяга на тренажере 5х10
2. Подтягивание за голову 3 х max
3. Тяга к поясу на тренажере, сидя 5х10
4. Разгибание ног в коленях на тренажере 5х10
5. Подъемы на носки в положении стоя 5х10
6. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
7. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
8. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
3 день. Грудь + Бицепс.
1. Жим гантелей лежа 5х10
2. Разведение гантелей лежа 5х10
3. Пуловеры на тренажере 5х10
4. Подъем гантели на бицепс стоя 5х10
5. Концентрированный подъем на бицепс 5х10
6. Подтягивание обратным хватом 5 х max
7. Наклоны в стороны (косые мышцы пресса) 3 х 10
8. Скручивание (верхние прямые мышцы пресса) 3 х max
9. Подъем согнутых ног на перекладине (нижние мышцы пресса) 3 х max
